Đau khớp gối có thể gây ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập luyện yoga. Tuy nhiên, các tư thế yoga nhẹ nhàng không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm đau một cách hiệu quả. Dưới đây là 5 tư thế yoga đơn giản dành cho người mới, giúp hỗ trợ giảm đau khớp gối.
1. Tư Thế Cây Cầu (Bridge Pose)
Tư thế Cây Cầu (Setu Bandhasana) là một trong những tư thế hiệu quả giúp kéo giãn cơ đùi, gân kheo và làm giảm áp lực lên khớp gối. Ngoài ra, tư thế này còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Hai tay đặt dọc theo cơ thể.
- Hít vào và nâng hông lên, giữ cho vai và đầu cố định trên sàn.
- Giữ tư thế từ 15-30 giây, sau đó thở ra và từ từ hạ hông xuống.
2. Tư Thế Con Châu Chấu (Locust Pose)
Tư thế Con Châu Chấu (Salabhasana) giúp tăng cường cơ lưng dưới và cơ chân, hỗ trợ làm giảm căng thẳng và áp lực lên khớp gối.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, duỗi thẳng chân và tay dọc theo cơ thể.
- Hít vào, nâng ngực, đầu và chân lên cao.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó thở ra và hạ người xuống.
3. Tư Thế Nằm Nâng 1 Chân (Supine Leg Raise)
Tư thế Nằm Nâng 1 Chân là một động tác nhẹ nhàng giúp kéo giãn cơ đùi và gân kheo, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của khớp gối.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
- Hít vào và nâng một chân lên cao, giữ chân còn lại cố định trên sàn.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.
4. Tư Thế Ngồi Nâng 1 Chân (Seated Leg Raise)
Tư thế này giúp tăng cường cơ bắp xung quanh khớp gối và cải thiện sự linh hoạt cho cơ đùi trước.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng.
- Hít vào và nâng một chân lên cao, giữ chân còn lại chạm sàn.
- Giữ tư thế trong 15-20 giây, sau đó đổi bên.
5. Tư Thế Đứng Kiễng Gót Chân (Standing Heel Raise)
Tư thế Đứng Kiễng Gót Chân là một động tác đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường cơ bắp quanh khớp gối và cơ bắp chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân song song.
- Hít vào và kiễng gót chân lên cao.
- Giữ tư thế trong 10-20 giây, sau đó từ từ hạ gót xuống.
Một Số Tư Thế Yoga Khác Phù Hợp Cho Người Đau Khớp Gối
Ngoài những tư thế trên, bạn cũng có thể thử một số tư thế như Tư Thế Con Bướm (Butterfly Pose), Tư Thế Cái Cây (Tree Pose) và Tư Thế Con Mèo – Con Bò (Cat-Cow Pose) để cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng vùng khớp gối.
Kết luận:
Đau khớp gối có thể được cải thiện đáng kể thông qua việc thực hiện các tư thế yoga đúng cách. Hãy bắt đầu với các tư thế trên và duy trì tập luyện hàng ngày để cảm nhận sự thay đổi. Nếu bạn cần sự hướng dẫn chi tiết hơn, hãy tham gia các lớp học yoga cho người mới tại Hye Yoga để được hỗ trợ tốt nhất.
Khám phá thêm từ Hye Yoga - Nét Đẹp Thân Tâm
Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.
